Rörelse efter 65: sju enkla övningar du kan göra hemma
Publicerad
Uppdaterad
Må bra · Guldåren
Du behöver inte gympa hårt för att må bättre. Lite rörelse varje dag stärker benen, balansen och humöret. Den här artikeln är allmän information och ersätter inte råd från vården. Prata med din vårdcentral om du har sjukdomar, smärta eller är osäker på vad som passar dig. Sluta direkt om du får ont, yrsel eller känner dig dålig. Mer om träning som äldre finns på 1177.
Vad behöver du innan du börjar?
- Ha en stadig stol eller en köksbänk att hålla i.
- Använd bekväma kläder och fasta skor eller sulor med bra grepp.
- Andas lugnt under övningarna och håll inte andan.
- Börja försiktigt, med några få upprepningar, och öka efter hand.
Vilka övningar kan du göra?
1. Resa sig från stolen
Sitt på en stadig stol och res dig upp utan att hjälpa dig med händerna om du kan. Sätt dig sakta ner igen. Gör det fem till tio gånger. Övningen stärker benen och hjälper dig i vardagen.
2. Tåhävningar
Stå med händerna på en bänk. Lyft dig sakta upp på tå och sänk sedan ner. Det stärker vaderna och balansen.
3. Stå på ett ben
Håll i bänken, lyft ena foten några centimeter från golvet och stå så en liten stund. Byt ben. Det tränar balansen.
4. Gå på stället eller i hemmet
Gå raskt inomhus, eller gå på stället med höga knän, i några minuter. Pulsen ska gå upp lite, men du ska fortfarande kunna prata.
5. Armcirklar
Stå eller sitt med armarna ut åt sidorna. Gör små cirklar framåt och sedan bakåt. Det mjukar upp axlarna.
6. Knälyft sittande
Sitt på stolen och lyft ett knä i taget mot bröstet. Det tränar höftböjarna och bålen.
7. Lätt stretching
Sträck armar och ben försiktigt efter träningen. Håll varje sträckning en liten stund utan att pressa. Det ska kännas skönt, inte göra ont.
Hur ofta ska du röra på dig?
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att du som är 65 år eller äldre rör dig på måttlig nivå minst 150–300 minuter i veckan, till exempel med promenader. Gör också muskelstärkande övningar minst två dagar i veckan och övningar för balans, styrka och rörlighet tre dagar i veckan eller fler. Lite rörelse är bättre än ingen, och har du nedsatt förmåga gäller det att vara så aktiv som du kan. Kolla 1177 eller fråga vården om vad som passar dig. Många kommuner och föreningar har också seniorgympa, som är ett trevligt sätt att träna tillsammans.
Källor
- 1177: Fysisk aktivitet och träning som äldre
- 1177: Träna balansen
- Folkhälsomyndigheten: Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande
- Folkhälsomyndigheten: Fysisk aktivitet bland äldre personer
Senast kontrollerad 2026-11-01